Главная стр 1
скачать
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №1» городского округа

закрытое административно-территориальное образование

город Межгорье Республики Башкортостан


Психотренинг для выпускников

«СТРЕСС ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНА»

Подготовила педагог-психолог МБОУ СОШ №1 ЗАТО Межгорье РБ О.А. Вильданова

Межгорье


2013
«Стресс во время экзамена»
План консультации:

  1. Понятие о стрессе, признаки стрессового состояния.

  2. Формула выживаемости В.М. Шепеля. Режим дня в период подготовки к экзаменам.

  3. Способы снятия нервно-психического напряжения на экзамене.

1.Дорогие выпускники! Скоро вам предстоит сдавать экзамены. Это серьезное испытание для вас, которое сопровождается стрессовым состоянием. По мнению создателя учения о стрессе Г.Селье, стресс- это реакция организма на экстремальные воздействия. Таким экстремальным воздействием и является экзамен. Обратите, пожалуйста, внимание на свое физическое и психическое состояние. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита или постоянное желание что-нибудь пожевать. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и лекарственной зависимости. (Показ таблицы). Ведь многие болезни нашего тела – это не вылеченные болезни души. Поэтому нужно научиться правильно, грамотно бороться со стрессом.


2.Профессор В.М. Шепель вывел формулу выживаемости. Она заключается в том, что время суток должно быть разумно использовано в целях обеспечения физического, психологического и нравственного здоровья. Итак:

а). Не менее 8 часов в сутки вам необходимо спать. Если в период подготовки к экзаменам есть потребность, сделайте себе тихий час после обеда. Сон должен быть крепким и полноценным (полная темнота и тишина, свежий воздух, полупустой желудок…). Знайте, что постоянное недосыпание приводит к переутомлению и стрессу, а хороший сон все лечит. Накопленные в течение дня негативные эмоции исчезают вместе со сном.

б).8 часов в день готовьтесь к экзаменам. Организуйте правильно свое рабочее пространство: уберите все лишние, мешающие вам предметы, оставьте самое необходимое. Хорошо, если в вашей комнате обои или шторы имеют фиолетовые, желтые тона. Эти цвета повышают интеллектуальную активность. Но не стоит срочно менять цвет обоев или штор. Достаточно поставить на стол предметы или картинку в этой тональности. О том, как правильно запоминать большое количество материала, распределяя его в течение дня, как развивать мышление, вы сможете прочитать на специальном стенде для выпускников.

в). Питание должно быть 3-4- разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляйте в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, соки, шоколад. При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Принимайте витамины ежедневно, но помните о передозировке. То же самое можно сказать и об успокоительных средствах, казалось бы, очень безвредных. Многие из них ослабляют вашу память, приводят к лекарственной зависимости. Очень осторожно используйте их перед экзаменом. Лучше вообще ими не пользоваться, так как во время стресса мобилизуются резервные силы организма, значительно повышается работоспособность, организм готовится к эффективной деятельности. Стресс как бы будит скрытые силы организма, увеличивая силу, скорость, гибкость. Ваша задача – эффективно использовать выделившуюся в результате стресса энергию, а не подавить ее лекарственными препаратами. И еще совет: не следует очень наедаться перед экзаменом. Хорошо съесть шоколадку, выпить очень сладкий крепкий чай с лимоном.

г). В течение дня необходимо чередовать умственный и физический труд. Важно беречь глаза. Если они устали, можно попеременно посмотреть вверх-вниз, вправо-влево, вдаль - на лист бумаги перед собой (по 20 секунд), нарисовать квадрат, треугольник по часовой и против часовой стрелки. Можно вымыть пол, посуду, полить цветы, постирать белье. Хорошо использовать гимнастические паузы, зарядку, кувырки, стойки на голове, кинезиологические упражнения. Включите любимую музыку (как спокойную, так и «буйную»), потанцуйте. Вечером обязательно погуляйте на свежем воздухе, сходите на дискотеку, в спортзал. После этого будет полезно принять контрастный душ, попариться в бане.

д). Хотя бы час в сутки необходимо заниматься психической и физической релаксацией (расслаблением). Лучше всего это делать в полутемной или темной комнате, удобно устроившись в кресле или лежа на диване. Включите спокойную музыку или запись природных шумов (леса, прибоя, пения птиц…) и постарайтесь максимально расслабить свои мышцы. Можете представить, что внутренний луч постепенно, начиная со лба и кончая пальцами ног, согревает и расслабляет все ваши мышцы. Владение релаксацией - целая наука, ее надо постигать постепенно. Сейчас мы попробуем поучиться релаксации в позе кучера (показ, объяснение). Релаксация с текстом «Мой огонек».

Согласно формуле В.М. Шепеля, для гармоничной жизни, и особенно в период экзаменов, необходима поддержка семьи, друзей. Не уклоняйтесь от семейных торжеств, уделяйте внимание своим родным, близким и любимым людям, не забрасывайте свои хобби. На душе становится легче от доверительной беседы с близким человеком, ведь общение с любимыми людьми, которые тебя понимают, делает настоящие чудеса и может снять любой стресс.
3. Если вы перед экзаменом чувствуете сильное сердцебиение, дрожь, то вам помогут формулы самовнушения. Надо сказать себе несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен!». Хорошо при этом делать глубокий вдох через нос с небольшой задержкой дыхания и медленный выдох через рот. Представьте себе, что вы вдыхаете золотистый яркий свет, а выдыхаете страх и темноту (показ, объяснение, выполнение упражнения). Медленный длинный выдох можно «дробить» на серию коротких выдохов. Эти выдохи дробят опасный поток импульсов страха, идущих в мозг (показ, выполнение). Если все же это не помогло, одновременно массируйте мочки ушей, а затем не сильно потяните их в сторону от головы. Посчитайте зубы языком с внутренней стороны. С силой надавите языком на верхнее небо. Ваш организм настроится на глубокое антистрессовое дыхание. Можно чувствительно пошлепать себя ладонями с головы до ног. Девять раз вниз, девять раз - вверх (выполнение). «Экзекуция» расслабляет, успокаивает, снабжает организм силой и теплой энергией. Самым эффективным антистрессовым воздействием обладает вода. Даже если вы не испытываете жажды, заставьте себя выпить стакан воды перед тем, как пойдете отвечать.

Для снятия эмоционального напряжения можно использовать следующие упражнения:

1.Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Попробуйте выполнить с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2.Слегка помассируйте кончик мизинца.

3.Большим пальцем правой руки нажмите на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец.

4.Большим пальцем правой руки нажмите на середину левой ладони, делая выдох. Медленно ослабляем нажатие пальца – вдох. Повторить несколько раз.

Во время выпускных и вступительных экзаменов можно использовать и такие способы снятия нервно-психического напряжения:

- Возьмите газетный лист, скомкайте его, вкладывая в это все свое напряжение. Сделайте ком как можно меньше, закиньте как можно дальше.

- Газету порвите как можно мельче, на очень мелкие кусочки. С чувством выбросите в мусорную корзину.

- Громко пойте любимые песни. Слушайте любимую музыку.

- Ходите на прогулки в лес. Там можно покричать – то громко, то тихо.

- Почаще смотрите на горящее пламя (свечи, костра).

- Любуйтесь природой, наслаждайтесь произведениями искусства.

- Наблюдайте за текущей водой в реке, ручье. Сейчас в продаже появились маленькие фонтанчики. Глядя на текущую воду, вы успокаиваетесь.

- Смотрите на ночное звездное небо, на облака днем.

Список литературы





  1. Л.Н. Антилогова. «Этико-психологические аспекты труда учителя». Омск, 1992 год. Серия «Психологическая служба школы».

  2. Н. Стебенева, Н. Королева. «Путь к успеху». Программа психолого-педагогических мероприятий в период подготовки к единому государственному экзамену. Газета «Школьный психолог» № 2003 год

  3. М.И. Станкин. «Стресс и управление им». «О.Ш.» №2 – 1997 год.

  4. О.А. Вильданова «Мильон трезаний». Школьная газета «Исчо» №9 – 1999 год.



скачать


Смотрите также:
Рекомендации педагога-психолога по подготовке к экзаменам Дорогие выпускники!
58kb.
Что такое стресс, причины его возникновения Стресс
29.76kb.
«стресс во время экзамена»
56.69kb.
Тезисы к работе «Стресс. Возможна ли жизнь без стресса?»
58.88kb.
Стресс жизни. Основные причины
15.86kb.
Стресс и его проявления
26.57kb.
Экзаменационный стресс и пути его преодоления
31.87kb.
Стресс в детском возрасте Что такое стресс?
86.49kb.
Рекомендации учащимся для экзаменов время перед экзаменами
36.25kb.
Причины стрессовых ситуаций в педагогической деятельности и пути их преодоления
95.37kb.
Правила для участников единого государственного экзамена По прибытии в ппэ все участники егэ должны
65.57kb.
Стресс Стресс – особое функциональное состояние, которым организм реагирует на экстремальное воздействие. Стресс – современный термин. Он широко используется и часто неправильно во многих популярных журналах и книгах
51.77kb.